Die perfekte Rep Bereich für Muskel-Gebäude

Egal, was Sie lesen, oder dass Sie reden, jeder hat seine eigene Meinung über welche die "perfekte" Rep Bereich für maximale Muskelstimulation und Wachstum sollte. In diesem Artikel werde ich die Verwirrung endgültig und Sie lernen die Wahrheit über die Wahl des wirksamsten Rep Bereichs für optimale Ergebnisse der Muskel-Gebäude.

-Sets, die schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen verwenden sind ohne Zweifel die wirksamsten Mittel zur Förderung Muskelwachstum. Für jede Auflistung, in der Turnhalle, Sie ein Rep Bereich von 5 bis 7 verwenden müssen. Dies bedeutet, dass für jede Auflistung, die Sie ausführen, das Gewicht leicht genug ist, dass Sie 5 Wiederholungen in guter Form benötigen, aber schwer genug, dass Sie mehr als 7 abschließen können nicht abgeschlossen werden konnte. Was ist ausgewönlich an 5 bis 7, fragst du? Well...

1) jedes Set wird nur zwischen 20-30 Sekunden.

Alles über Intensität und Effizienz ist Ihre Muskel Gewinne zu maximieren. Durch den Einsatz von einem niedrigeren Wiederholungsbereich, nimmt Ihre Sets nur kurzer Zeit, so dass Sie 100 % geistiger Konzentration und Aufwand erstellen. Training mit 100 % Intensität ist entscheidend für Muskel-Wachstum zu fördern und es ist viel einfacher, diese Anstrengung für kürzere Zeiträume beizubehalten. Du musst dich psyche for Marathon nachhaltige Minuten am Ende setzt, sondern eher für eine kurze Burst totalen Aufwand nur wenige Sekunden dauert.

2) Stimulation des Muskels wird maximiert werden.

Unsere Körper bestehen aus 2 Arten von Muskelfaser: langsam zuckenden und schnellen zucken. Langsamen Twitch Fasern großen Bursts macht ist nicht in der Lage zu generieren und während längerer Aktivität. Sie haben eine hohe Toleranz für Ausdauerbelastungen, aber haben kein sehr großes Potential für Wachstum. Schnelle Twitch Fasern auf der anderen Seite produzieren großen Bursts der Macht und werden während der kurzen, explosive Bewegungen verwendet. Sie enthalten eine große Menge von Mitochondrien (ein Bereich in der Muskelzelle wo Energie produziert wird) und haben das höchste Potenzial für Zunahme-Größe und Stärke. Durch die Verwendung von eines Mitarbeiter wird Bereich von 5 bis 7 Sie in diesem schnell reagierende Fasern erschließen Sie und dies führt in der größte Teil der Muskel-Wachstum und Stärke gewinnen möglich.

3) maximaler Widerstand kann verwendet werden.

Nur 5 bis 7 Wiederholungen pro Set ausführen, können Sie Ihre Muskeln um schwerere Mengen an Gewicht als würden Sie mit einer höheren Wiederholungsbereich verarbeiten können. Muskel-Gebäude ist ein Nebenprodukt der Stärke Gebäude, und Ausbildung in eine niedrigere Rep Bereich ist der effektivste Weg, dies zu erreichen. Seit Ihrer Stärke viel schneller mit Hilfe von 5 bis 7 Wiederholungen pro Set wird schießen, so wird Ihre Muskel Masse.

4) Milchsäure Produktion wird auf ein Minimum beschränkt werden.

Ausbildung im Bereich von 5 bis 7 wird auch die Menge der Milchsäure verringern, die in den Muskeln ausgeschieden ist. Milchsäure ist eine metabolische Abfallprodukt, die erstellt wird, wenn der Körper Kohlenhydrate für Kraftstoff verbrennt. Milchsäure sammelt sich im Muskelgewebe zu erhöhten Tarifen desto länger, dass Sie sind. Durch Begrenzung der Anzahl der Milchsäure Produktion werden Sie Muskel Katabolismus reduzieren und eine Umwelt schaffen in den Körper, wo größere Mengen von Energie generiert werden können. Dies wird in mehr Leistung und maximale Stärke potenzielle übersetzen.

Okay, so dass wir festgestellt haben, dass ein Rep Bereich von 5-7 Absolute das wirksamste Mittel der Förderung Muskelwachstum ist. Jedoch dies nicht immer anwenden oder auf jedem Aufzug. Es gibt ein paar select Muskelgruppen, die mit einer etwas höheren Wiederholungsbereich gefördert werden sollte. Dies sind die Kälber, abs, Unterarme und oberen fällt. Diese Muskelgruppen bestehen hauptsächlich aus langsamen Twitch Fasern, und daher werden Antworten besser mit höheren Wiederholungen aus diesem Grund ein Rep Bereich von 10-12 für diese Muskelgruppen verwendet werden. Wieder, bedeutet dies, dass das Gewicht Licht, die genug für Sie zu kompletten mindestens 10 Wiederholungen, aber schwer genug, dass Sie brauchen mehr als 12 abgeschlossen werden kann.

Zusammenfassung: 5-7 Wiederholungen für die Brust, Lats, Trizeps, Bizeps, Schultern und Oberschenkel.

10-12 Wiederholungen für die Kälber, abs, Unterarme und oberen Falls ausführen.